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Si tu objetivo fitness es ganar músculo y perder grasa a la misma vez, este es el articulo indicado para ti, acompáñame a descubrirlo.
Una gran meta cuando deseamos iniciar nuestros objetivos en el gimnasio es el de ganar músculo y que logremos de la mano el perder grasa, puede escucharse sencillo pero en la practica suele ser complejo.
Pero no es algo imposible y con disciplina lo podrás lograr.
En este artículo, voy a apoyarte a entender cómo es el proceso de recomposición del cuerpo y que es lo qué debes hacer para construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.
La construcción de músculo y la perdida de grasa al mismo tiempo es un proceso que tiene que ver con algo llamado: “la biosíntesis de proteínas” o “síntesis de proteínas”.
Todos los días, las células se someten a “procesos de mantenimiento” en las que las células dañadas se eliminan y se crean nuevas células para tomar su lugar.
La síntesis de proteínas se refiere a la creación de nuevas células y la degradación de proteínas se refiere a la eliminación de las proteínas no deseadas.
En circunstancias normales de salud y con una buena dieta, el tejido muscular se encuentra muy estable y el ciclo de regeneración celular permanece equilibrado.
Es decir, la persona promedio no pierde ni gana músculo a un ritmo acelerado, en promedio se mantiene el nivel muscular día tras día.
Ahora, cuando realizamos ejercicios de fuerza sometemos a que los músculos dañen las células de las fibras musculares, y esto le indica al cuerpo que aumente las tasas de síntesis de proteínas para reparar el daño.
Nuestros cuerpos son inteligentes, y quieren adaptarse a enfrentar de mejor manera la actividad que causó el daño muscular. Para ello, se suman las células de las fibras musculares, y es así como los músculos se hacen más grandes y más fuertes (aquí la razón del por qué la sobrecarga progresiva es tan importante para la construcción de músculo y fuerza).
Para ser mas claro, cuando el cuerpo crea proteínas musculares a un mayor nivel de las que se pierden en ese momento empieza el proceso de ganar músculo.
Si creas el mismo número de proteínas musculares que las que pierdes, no se ganas ni se pierdes músculo.
El hecho de que su cuerpo pueda perder grasa y construir músculo al mismo tiempo no quiere decir que se logrará de una manera sencilla.
Enfócate en mantener un déficit de calorías moderado.
Puedes lograr ganar músculo en un déficit de calorías, pero no puede perder grasa a menos que estés en un déficit de calorías.
Es importante que usted no se pone en demasiado grande de un déficit, sin embargo, porque
Toma mucho en cuenta no tener un deficit excesivo de calorías, ya que te puede conducir a la pérdida de músculo, se puede reducir la energía y el estado de ánimo, y entre otros problemas.
¿Cual debe ser el optimo déficit de calorías?
Un déficit de calorías diaria de 750 (aproximadamente un 25% menor al nivel de mantenimiento normal)
Debes ser agresivo (pero no imprudente) con tu reducción de ingesta de calorías lo cual te permitirá aumentar drásticamente la pérdida de grasa sin sacrificar el crecimiento muscular.
Enfócate en un levantamiento de pesas compuesto.
¿Cuales son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos implican utilizar múltiples grupos de grandes músculos y requieren una mayor fuerza esfuerzo del cuerpo.
Ejemplos de este tipo de ejercicios compuestos son: las sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar.
Si tienes planteado construir músculo y obtener fuerza máxima, debes enfocarte en los ejercicios compuestos en tus entrenamientos.
Utilización de suplementos deportivos
Suplementación con creatina:
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es una molécula muy estudiada en el mundo de los suplementos deportivos y la razón es:
Construir músculo y mejorar la fuerza
Ayuda a mejorar la resistencia anaeróbica
Reconstrucción muscular rápida y reducción del dolor muscular.
Proteína en polvo (Whey)
Conociendo la cantidad de proteína que se necesita consumir cada día para maximizar el crecimiento muscular, obtener la cantidad requerida de proteína de alimentos de manera directa puede ser poco práctico.
Quemadores de grasa
La mayoría de quemadores de grasa, han sido probados científicamente para acelerar la pérdida de grasa.
Los beneficios que brindan son:
Se aumenta dramáticamente la velocidad metabólica.
Se eleva la potencia de los productos químicos para quemar grasa producida por el cuerpo.
Aumenta la sensación en el cuerpo de saciedad de los alimentos.
La construcción de músculo y perdida de grasa de manera simultánea no requiere que usted sigue dietas muy difíciles de lograr o rutinas demasiadas complejas.
La aplicación inteligente de los fundamentos de ganar musculo y la pérdida de grasa es todo lo que necesita para lograr perder grasa y ganar músculo de manera continua.
Así que podemos reducirlo de la siguiente manera:
Mantener un déficit de calorías reducido de manera moderada
Realizar rutinas de entrenamiento en trabajo pesado compuesto basado en entrenamientos de levantamiento de pesas.
Dormir las 8hrs por día.
Utilizar los suplementos deportivos adecuados para acelerar el proceso de recuperación
Y su cuerpo se se encargará del resto.
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